Zalm Teriyaki met Soba Noedels en Groene Groenten

Een stukje vlees op z'n tijd is heerlijk, maar vis is eigenlijk veel gezonder en minstens net zo lekker! Vooral 'vette' vis als zalm is rijk aan onverzadigde omega-vetzuren. Deze zijn weer goed om hart en vaatziekten te voorkomen. Ik bak hier de vis in een klein beetje sesamolie om hem een lekkere smaak mee te geven, meer heb je niet nodig want er komt vrij veel vet uit de huid van de vis. Als je nog extra olie of ander vet toevoegt wordt de vis vrij vettig, niet lekker en niet nodig.
Soba noedels zijn Japanse noedels gemaakt van boekwijt meel, soms in combinatie met tarwemeel. Ze zijn lekker licht verteerbaar en hebben een neutrale smaak. Ook deze breng ik alleen licht op smaak met een beetje sesamolie en peper, de groenten en knoflook geven te de rest van de smaak, naast de saus natuurlijk! Hier heb ik gekozen voor groene groenten vanwege hun mooie kleur en frisse smaak. Mooie bijkomstigheid is dat dit weer restjes waren van eerdere gerechten. Behalve de erwten dan, die heb ik standaard in de vriezer liggen.
Teriyaki saus is een traditionele Japanse saus voor zowel vlees als vis. Hij is licht zoet van smaak en een beetje kleverig. Ik gebruik hier als alternatief voor gewone suiker kokosbloesemsuiker (gula java) vanwege de lagere glycemische index (makkelijker verteerbare suiker) en sojasaus van kikkoman. Deze authetieke Japanse sojasaus is wat duurder, maar naar mijn mening beter van smaak. Je kan hem ook in een glutenvrije of sodium-arme versie krijgen. Ideaal voor een aangepast dieet of als je wat minder zout wil eten. Let met de saus wel dat je hem goed laat inkoken. Hij moet op de bodem een beetje plakkerig voelen maar nog niet stroopachtig zijn want dan wordt hij te dik als hij afkoelt.


Benodigdheden:
(voor 2 personen)

Zalm en Saus

• 250-300 gr zalmfilet (met huid)
• 2 el mirin*
• 4 el donkere sojasaus (kikkoman)
• 4 el sake*
• 2 el kokosbloesemsuiker*
• 1 tl sesamolie*
• zout en peper, naar smaak op de vis

Noedels en Groenten

• Soba Noedels*
• 2 groene asperges in kleine stukjes
• 1/4 courgette, in kleine reepjes
• 2 lente-uien
• handje doperwten, diepvries
• 1 teen knoflook
• 1 tl sesamolie
• peper

Bereidingswijze:

1. Begin met de saus, deze moet even inkoken. Breng alle ingrediënten aan de kook in een klein pannetje. Laat gedurende de bereiding van de rest van de onderdelen op laag vuur inkoken tot hij een beetje plakkerig aanvoelt op de bodem. Soms is de soja zo zout dat je wat extra suiker toe moet voegen.  
2. Kook de noedels in volgens de verpakking. 
3. Verwarm een wok. Voeg de sesamolie toe als de pan goed warm is en bak alle groeten kort. De groeten moeten mooi groen en een beetje knapperig blijven. 
4. Verwarm een koekenpan en voeg de sesamolie toe. Bak de zalm eerst op het vel. Er kan veel vet vrijkomen. Als de zalm in teveel vet drijft, giet dan wat vet af (niet alles). Bak de zalm ongeveer 3 minuten aan iedere kant. Is de zalm vrij groot of dik dan iets langer. Uiteindelijk wil je dat het binnenste gedeelte nog roze is en het vel mooi knapperig. 
5. Neem de zalm uit de pan en laat even rusten.
6. Voeg nu de noedels aan de groenten toe en verwarm deze kort tot de noedels en groenten mooi gemend zijn. 
7. Serveer de zalm met de noedels en saus. 

Enjoy!

*deze ingrediënten zijn verkrijgbaar bij de Aziatische supermarkt/toko, soba noedels ook bij de bio supermarkt.

Risotto met Pompoen en Geitenkaas

Risotto is er in veel verschillende vormen. Met of zonder room, met of zonder kaas, 'al dente' of lekker zacht, ieder heeft zijn manier om risotto te maken. Aangezien ik geen koemelk eet/drink geef ik de voorkeur aan een wat lichtere vorm van risotto, zonder room of parmezaanse kaas. Ik heb een basisrecept voor risotto wat ik voor bijna elke variant gebruik. Een trucje dat ik heb meegekregen uit een mooi kookprogramma is dat je de risotto beter niet te veel kan roeren maar beter in de pan heen en weer kan schudden. Zo komt er minder zetmeel uit de rijst vrij en blijven de korrels mooi los. Geen cement risotto dus! Een andere tip is om de bouillon warm te houden terwijl je hem stapje voor stapje toevoegt. Dit zorgt er ook voor dat de risotto mooier gaar wordt.
Hoewel pompoen meer een herfstgroente is, is hij tegenwoordig het hele jaar verkrijgbaar en ook alle andere seizoenen heerlijk. De ham geeft een lekkere zoute bite, maar kan je natuurlijk weglaten als je vegetarisch bent.
Het kost misschien een beetje tijd om een goeie risotto te maken maar naar mijn idee is het zeker de moeite waard!

Benodigdheden:
(voor 3-4 personen)

• 250 gr arborio rijst of een andere risotto rijst
• 2 sjalotjes, heel fijn gesneden
• 1 teen knoflook, geperst of heel fijn gesneden
• 3 el olijfolie
• 20 gr boter of ghee
• 100 ml witte wijn
• 500-750 ml groenten- of kippenbouillon
• 500 gr (fles)pompoen, klein gesneden
• klein bosje (15 blaadjes) verse salie, fijn gesneden,  of 2 tl gedroogd
• 200 gr zachte geitenkaas zonder korst
• 4 plakjes parma- of serranoham 
• zout en peper naar smaak

Extra:

• braadslee of ovenschaal
• oven met grillstand

Bereidingswijze:

1. Verwarm de over met grill voor. Niet de hoogste stand, maar net daaronder.
2. Verwarm de bouillon en houdt deze op een laag vuurtje warm.
3. Doe de pompoen in de braadslee, meng met de helft van de salie, 1 el olie en besprenkel met zout en peper.
4. Fruit de sjalot en de knoflook in de rest van de olie tot ze zacht zijn maar niet bruin worden.
5. Bak de andere helft van de salie kort mee. 
6. Voeg de rijst en de boter toe en de boter en bak een paar minuten tot de rijst glanst van de boter.
7. Blus af met de witte wijn. Laat zachtjes inkoken.
8. Schudt de pan zachtjes heen en weer en voeg steeds beetjes bouillon toe. Herhaal tot de rijst mooi zacht is.
9. Houdt ondertussen de pompoen in de gaten. Laat hem niet aanbranden! 
10. Als je de pompoen uit de over neemt, leg dan kort de ham op een bakpapiertje onder de gril en bak tot hij krokant is. Let op, dit gaat snel!
11. Voeg als de rijst gaar is de pompoen toe en roer goed door. Breng evt op smaak met extra zout en peper. Verdeel over de borden.
12. Verbrokkel de geitenkaas over de risotto, garneer met de stukjes krokante ham en serveer.

Enjoy!

De Ultieme Groene Smoothie

De meeste smoothies worden gemaakt met fruit, maar ook met groenten kan je hele lekkere smoothies maken. Zo gaat er weer een hele nieuwe wereld aan combinaties open die naast erg lekker ook heel gezond zijn. Deze volgende combinatie stond laatst op de kaart toen ik ergens aan het lunchen was. Het klinkt misschien een beetje als een aparte combinatie, maar het is echt een heel lekker fris sapje!

De spinazie zorgt voor een grote dosis ijzer, bijna net zo veel als in rundvlees! De avocado is een goede bron van gezonde vetten en zit ook boordevol vitamines mineralen. De ananas is helemaal een gezondheidsbommetje. Hij zit vol vitamine C, vezels en allerhande stoffen die bijvoorbeeld je spijsvertering stimuleren, cholesterol verlagen, energie geven en helpen o.a. kanker, hart- en vaatziekten en ontstekingen te voorkomen. Kortom, niet alleen lekker anders maar ook heel erg gezond!  

Ik gooi alle ingrediënten altijd samen in de blender, maar je kan er ook voor kiezen om, als je een juicer hebt, zelf appelsap te maken en evt ook eerst sap te maken van de ananas (100 ml) en de spinazie (2 cl/shotglaasje). Daarna doe je de het sap samen met de avocado en het ijs in de blender.

Benodigdheden:

(1 glas 33cl)

• 100 ml (biologisch) appelsap
• 1/8 verse ananas, in stukjes
• 1/2 avocado
• een grote hand verse spinazie bladeren
• 4-6 ijsklontjes

Extra:

• Een staafmixer of blender en optioneel een juicer of sapcentrifuge.

Bereidingswijze:

1. Doe alle ingrediënten in een blender of pureer met een staafmixer.

Enjoy!

Salade van Gegrilde Groenten met Tahindressing

Op een recente reis naar het Midden-Oosten ging er een wereld aan nieuwe smaken voor mij open. Op het menu veel heerlijke salades met o.a. peulvruchten, gegrilde groenten, fruit en spannende kruiden. Dit bracht mij op weer hele nieuwe ideeën om thuis te ook dit soort salades te maken. Hieronder de eerste reproductie van een van mijn Arabische smaaksensaties. Deze combinatie van gegrilde groenten met de dressing van tahin (sesampasta) is vrij simpel te maken en de toevoeging van de kaneel en nootmuskaat in combinatie met de nootachtige smaak van de sesampasta geeft hem een warme, zachte smaak. 

Ik kies ervoor om de groenten te grillen in de oven,maar dit kan natuurlijk ook in de (grill)pan. pas dan wel op dat de kruiden niet aanbranden, dan wordt de smaak bitter. Je kan de kruiden dan evt later toevoegen aan de pompoen en bloemkool. De aubergine en courgette zou ik dan apart grillen, ook gezien de korter kooktijd van de laatste twee. Ook kan je er voor kiezen om de pompoen te schillen,maar ik vind het iets hardere schilletje wel een fijne 'bite' geven.

Benodigdheden:

(voor 4 personen)

• 1 aubergine, in grove stukken
• 1 courgette, in plakken
• 500 gr pompoen, in stukken
• 10-15 roosjes bloemkool, alleen de roosjes. In gelijke stukken
•  2 handen doperwten (diepvries)
• 1tl kaneel
• 1/4 tl nootmuskaat
• plantaardige olie om groenten te besprenkelen, bijvoorbeeld pinda- of zonnebloemolie
• 3 el tahin*
• 3 el plantaardige olie
• (zee)zout

Extra:

• Braadslee/ovenschaal of grillpan.

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op de grillstand. Als je deze niet hebt dan op 200C. Of, als je daarvoor kiest, de grillpan. 
2. Ontdooi ondertussen de erwten en meng de tahin, olie en zout tot een dressing.
3. Doe de pompoen en de bloemkool in de braadslee en besprenkel met de kaneel, nootmuskaat en olie en schep dit goed door zodat alles goed verdeeld is. Gril 10 minuten.
4. Voeg de aubergine toe en schep weer goed door en voeg evt wat extra olie toe. Gril 5 minuten.
5. Leg de courgette op een aparte bakplaat of leg ze op de de groenten in de braadslee. Gril 5 minuten.
6. Draai de plakken om en gril nog 2-3 minuten.
7. Neem de groenten uit de oven en laat iets afkoelen.
8. Voeg de erwten en de dressing toe en schep goed om.
9. Serveer.

Enjoy!

*Tahin is verkrijgbaar bij de biologische of oosterse supermarkt. 

Simpele Courgettesoep met Gerookte Zalm

Geen zin in een overvolle boodschappenmand of uren in de keuken staan? Dan is dit een makkelijk en snel gerecht. Een lekker licht en fris recept als voorproefje op zomer. Past goed bij het mooie weer van de afgelopen tijd! Geschikt als lunch-, voor- en licht hoofdgerecht. Dit recept is voor 1 grote of 2 kleine kommetjes. De gerookte zalm geeft extra smaak en is een goede bron voor gezonde onverzadigde vetten die weer hart- en vaatziekten voorkomen. Mooie bonus!

Benodigdheden:
(voor 1 á 2 personen)

• 1 courgette, grof gesneden
• 1 sjalotje, gesnipperd
• 1 teentje knoflook, geperst
• 200 ml (kippen/groenten) bouillon
• scheutje (soja)room
• 50 gr gerookte zalm, fijn gesneden
• peper en zout naar smaak
• olijfolie om in te bakken

Bereidingswijze:

1. verwarm de olie in de pan en fruit het sjalotje tot het zacht is. Bak de knoflook kort mee. 
2. voeg de courgette en bouillon toe en doe de deksel op de pan.
3. laat op zacht vuur koken tot de courgette zacht is.
4. pureer in een blender of met een staafmixer.
5. breng op smaak met room, peper en zout. Let op: de gerookte zalm is ook zout!
6. doe in een kom en voeg de gerookte zalm toe en decoreer evt nog met een beetje room. 

Enjoy!

Tajine met Kip en Pompoen

De Marokkaanse keuken wordt steeds bekender. En met de opkomst van steeds meer Noord-Afrikaanse supermarktjes en slagers kunnen we ook steeds makkelijker alle lekkere spulletjes krijgen om heerlijke dingen te maken zoals deze tajine. Het is een heerlijk gerecht voor als je mensen over de vloer hebt want het is makkelijk te maken voor meerdere personen en staat erg gezellig op tafel. Het lijkt misschien een hoop werk, maar eigenlijk valt het reuze mee. Het vlees kan je evt de avond van tevoren marineren en als alles eenmaal staat te sudderen kan je zelf gezellig aanschuiven bij je gasten of iets anders doen. 

Ik geeft de voorkeur aan dijtjesvlees omdat dit malser blijft als je het langer stooft en meer smaak heeft, maar je kan natuurlijk ook kipfilet gebruiken. Let dan wel op dat je het niet te lang door gaart als je het in eerste instantie aanbakt, dan kan het taai worden.  Saffraan geeft een heerlijke bloemige, zoete maar subtiele smaak aan de tajine. Het is een duur kruid, dus mocht je het niet hebben geen ramp. Gebruik je het wel, week het dan eerst in een klein beetje warm water zodat de smaak en de gele kleur mooi los komen.

Heb je geen tajine, gebruik dan een braadpan met deksel. Laat dan tijdens het koken een klein kiertje tussen de deksel en de pan zodat er wat stoom kan ontsnappen, anders wordt te tajine heel nat. 

Ik serveer de tajine meestal samen met quinoa, maar je kan ook couscous nemen of serveren met Turks brood. Als je voor couscous of quinoa kiest, kan je deze bereiden met bouillon ipv water voor meer smaak. 

Benodigdheden
(voor 4 personen)

• 300 gr kippenvlees, liefst dijvlees in stukjes*
• 2 tl gemalen komijn
• 2 tl gemalen koriander
• 2 tl gemberpoeder
• 1 kaneelstok
• paar draadjes saffraan, geweekt in klein beetje warm water
• 2 el olijfolie
• 2 grote of 4-6 kleine sjalotjes, fijngesneden
• 2 tenen knoflook, fijngesneden of geperst
• 500 ml kippen/groentebouillon
• 500 gr pompoen. geschild en in blokjes
• 150 gr sperziebonen, schoongemaakt en in de breedte gehalveerd 
• 2 el (natuur)honing
• rasp en sap van 1 citroen
• handje verse koriander, gesneden
• handje verse munt, gesneden
• Couscous of quinoa
• Bouillon om de couscous/quinoa in te bereiden

Extra:

• Tajine of braadpan.

Bereidingswijze:

1. Laat de saffraan weken in een eierdopje warm water.
2. Meng het vlees met de kruiden (behalve de kaneelstok) en de olijfolie in een kom. Voeg ook de saffraan en het water toe en meng goed.
3. Dek af en zet in de ijskast om te marineren. Hoe langer hoe beter, maar minimaal 30 minuten.
4. Verwarm de tajine/pan voor op het vuur met een klein beetje olijfolie.
5. Bak het vlees tot het een beetje bruin is. De kruiden mogen een beetje aanbakken.
6. Voeg de sjalotjes en de knoflook toe en bak tot de uitjes zacht zijn. Laat ze niet bruin worden. Als dit gebeurt zet het vuur iets lager.
7. Voeg de pompoen toe en bak 5 minuten mee.
8. Voeg nu de bouillon, sperziebonen en de kaneelstok toe en breng aan de kook.
9. Als de bouillon kookt, zet de deksel op de tajine en zet het vuur iets lager zodat het zachtjes pruttelt.
10. Laat koken gedurende 30 minuten of tot de pompoen zacht is. 
11. Haal de deksel van de tajine en voeg nu de citroenrasp, het sap en de honing toe en laat nog 5 minuten koken met de deksel van de pan. 
12. Bereid intussen de couscous of quinoa volgens de instructies.
13. Voeg voor het serveren de verse koriander en munt toe.

* kippendijenvlees is te koop bij de 'Marokkaanse' slager/supermarkt of de poelier.  

Enjoy!

Suikervrije Carrot-Banana Muffins

Laatst had ik na het maken van een ander recept een aardige hoeveelheid worteltjes over. Nu ben ik persoonlijk niet zo'n fan van gekookte worteltjes. Zonde om te laten verpieteren, dus wat nu?
Meteen dacht ik aan carrotcake. Dit is altijd een van mijn favorieten geweest. Alleen, mijn traditionele recept zit bomvol suiker... Om maar niet te spreken over het heerlijke, mierzoete, volvette glazuur! Dus weer, wat nu?
Aan de slag met een nieuw experiment, suikervrije cake. Nou ja, in dit geval muffins.
In plaats van gewone suiker of de wat meer verantwoorde varianten wilde ik weleens kijken of ik iets lekkers kon maken zonder iets van extra suiker toe te voegen.
Hier het resultaat. Heel lekker als zeg ik het zelf!

Benodigdheden:

• 150 gr boekwijtmeel
• 1 tl bakpoeder
• 1 tl bi-carbonaat
• 3 tl kaneel
• 1/2 tl nootmuskaat
• snufje zout
• 6 el kokosolie, gesmolten
• 3 eieren
• 50 gr rozijnen, geweld (gedroogd gewogen)
• 50 gr walnoten, gehakt
• 10-12 dadels, fijngesneden
• 300 gr wortelen, geraspt
• 1 banaan, geprakt

Extra:

• Mixer, mengspatel
• Muffinvorm (ingevet) voor minimaal 12 muffins of losse vormpjes. 
• Rasp

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180C.
2. Meng all droge ingrediënten in een kom (boekwijtmeel, bakpoeder, bi-carbonaat, kaneel, nootmuskaat en zout).
3. Klop de eieren schuimig.
4. Zeef de droge ingrediënten bij de eieren en schep goed door.
5. Voeg de gesmolten kokosolie toe en roer.
6. Voeg nu de rest van de ingrediënten toe en schep goed door.
7. Vul de vorm met gelijke hoeveelheden van het mengsel. Ze zullen iets rijzen,maar niet te veel.
8. Bak in de oven gedurende 20 minuten of tot je een satéprikker in de muffin kan prikken en deze er schoon uitkomt. 

Enjoy!